蔬菜膳食纤维排名

时间:2024-01-09 11:45:29
蔬菜膳食纤维排名

蔬菜膳食纤维排名

蔬菜膳食纤维排名,蔬菜是我们生活中不可缺少的,我们都知道蔬菜的种类有很多种,每种不同的蔬菜都有不一样的营养成分,而蔬菜纤维就是我们人体所需的,以下了解蔬菜膳食纤维排名。

  蔬菜膳食纤维排名1

膳食纤维是人体必需的七大营养素之一,指食物中不能被人体胃肠道消化吸收的多糖。

既然不能被人体利用,那膳食纤维为什么还要被列为人体必需营养素呢?因为它对人体好处超多,可不仅仅是通便哦!

膳食纤维的功能

1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收;

2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平,从而缓解便秘;

3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用,有利于维持肠道环境健康,便便更加通畅;

4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收,从而帮助控制体重;

5、膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,减少胆石症的发生。

建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。那么如何从蔬菜里吃够这个量呢?我们来认识一下膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10,小薄荷敢保证你猜不到第一是谁~

TOP10豆角

膳食纤维:2.1g/百克

热量:34千卡/百克

碳水化合物:4.6g/百克

薄荷评价:除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。

TOP9 豇豆

膳食纤维:2.3g/百克

热量:33千卡/百克

碳水化合物:3.6g/百克

薄荷评价:豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。

TOP8 蒜苔

膳食纤维:2.5g/百克

热量:66千卡/百克

碳水化合物:12.9g/百克

薄荷评价:蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。

TOP7 木耳(水发)

膳食纤维:2.6g/百克

热量:27千卡/百克

碳水化合物:3.4g/百克

薄荷评价:木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。

TOP6 春笋

膳食纤维:2.8g/百克

热量:25千卡/百克

碳水化合物:2.3g/百克

薄荷评价:春笋有助于预防便秘,降低血脂。

TOP5 豌豆(鲜)

膳食纤维:3.0g/百克

热量:111千卡/百克

碳水化合物:18.2g/百克

薄荷评价:豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。

TOP4 蚕豆(鲜)

膳食纤维:3.1g/百

热量:111千卡/百克

碳水化合物:16.4g/百克

薄荷评价:新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。

TOP3 香菇(鲜)

膳食纤维:3.3g/百克

热量:26千卡/百克

碳水化合物:1.9g/百克

薄荷评价:香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。

TOP2 秋葵

膳食纤维:3.9g/百克

热量:45千卡/百克

碳水化合物:7.1g/百克

薄荷评价:秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。

TOP1 毛豆

膳食纤维:4.0g/百克

热量:131千卡/百克

碳水化合物:6.5g/百克

薄荷评价:没想到吧?膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆!鲜毛豆水分含量接近70%,除了膳食纤维,蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的,热量也较高。

  蔬菜膳食纤维排名2

5大纤维素含量超高的蔬菜

莴笋

莴笋含钾量丰富,有利于促进排尿,不仅对健康有利,而且还有预防肥胖的功能。

含有少量的碘元素,对人的基础代谢,心智和体格发育甚至情绪调划都有重大影响。

红薯

红薯是世界卫生组织推荐的最佳瘦身食物。

首先红薯中含有最为丰富的膳食纤维,能抑制脂肪在你体内蓄积,尤其能防止脂肪堆积在臀部。

其次,红薯中还含有丰富的赖氨酸,这可是大米和面粉中最欠缺的营养成分。

黑木耳

黑木耳中含有的矿物质钙是肉类的30倍以上,矿物质钙不仅可以减少脂肪合成所需的酶,同时还能加速脂肪分解,促进脂肪在体内完全代谢。

而且,黑木耳的有效成分还能调节体内脂肪分布,帮你重新塑造身体曲线。

另外,黑木耳还有助于消化道排毒。

韭菜

韭菜具保暖、健胃的功效,其所含的粗纤维可促进肠蠕动,帮助人体消化。

不但可预防习惯性便秘和肠癌,还可将消化道中的某些杂物包裹起来,随大便排出体外,所以在民间还被称为“洗肠草”。

芹菜

芹菜是高纤维食物,水分占整个能量的95%,由于芹菜纤维素很多,人体只摄取了其中很少的一点能量,其余部分只是穿肠而过,因此摄入的能量只有很少被吸收,起到很好的减肥作用。

  蔬菜膳食纤维排名3

粗纤维蔬菜有哪些

1、笋类

笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜 菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。

2、谷物类

在所有粗纤维食物中,谷物类食物中所含有的`粗纤维是最丰富的,其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31%,并且按照从多到少排列,其中最高的还有小麦粒,其次是大麦、玉米、薏米面、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蚕豆、红枣、粟子、核桃、花生等粗粮食物。

3、豆类

6-15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆 无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

4、薯类

薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视,经过研究发现马铃薯、竹薯、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。

5、蔬菜类

可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富,其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富,具达30-40%的含量。除此之外还有辣椒,其中粗纤维的含量甚至超过40%,经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效,

同时还具有很好的抗氧化功效。其他的还有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、牛皮菜、芹菜、韭菜、黄豆菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、绿豆芽、香菜、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等。

除了上述描述之外,有部分水果也是含有很多的粗纤维的,比如:苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、菠萝、果脯、杏干、梅干、橄榄等。

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