肌肉怎样练比较健美
肌肉怎样练比较健美,我们都想知道锻炼肌肉的秘诀是什么。虽然很多人被误导,会有什么无比秘密的训练方式和独特的训练计划,甚至有不可告人的秘密。今天小编直接给各位端上热气腾腾的干货,来看看肌肉怎样练比较健美吧。
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一、要有适当的强度和密度。器械的重量以尽自己的力量能准确完成动
作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。
二、要注意选择好练习方法。练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗。
三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。肌肉收缩用力时(如上举杠铃等),应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸。
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改变你的健身锻炼方式
你的身体常会习惯你所进行的任何健身训练。你训练基础越好,适应的速度就越快。因此,为了在肌肉锻炼方面达到更好的效果,你需要改变你的锻炼方式。
改变锻炼方式的最好方法是循环使用日常训练中使用的锻炼方式,并在训练之间使用有秩序的、合乎逻辑的成套动作、重复动作和休息时间的变化,也就是说同一部位的训练你可以有2-3套训练动作的组合的训练计划,定期更换这些训练。通过正确地改变这些,您可以在肌肉质量和力量方面获得更好的结果。
保持短时间锻炼
虽然你会认为,为了获得肌肉,马拉松式的3小时训练效果最好,但这与事实相去甚远。45分钟后,你的睾丸激素水平开始下降,而皮质醇水平开始上升。为什么这很糟糕?因为简而言之,睾酮会形成肌肉并燃烧脂肪,而皮质醇会破坏肌肉并储存脂肪。因此,当你的皮质醇升高而睾酮下降时,你想要达到的效果恰恰相反。为了更好地理解这一点,可以多了解一些关于皮质醇的文章(之后我们专门写一篇关于皮质醇的文章和大家详细说明)。
也许会有朋友说,很多健美大神会一天2-3练。但请注意,他们每次训练时间都不会太长,同时每天的2-3练之间也要间隔一定的时间,让身体恢复。另外专业健美运动员这样的安排,也会要结合自身的情况,或备赛的需要来安排。
同时使用高容量和高强度的训练
多年来,关于哪种训练方式效果最好,网络上一直存在着巨大的争论。实际上,这两种训练方式的结合会给你带来最好的收获。为了获得最好的肌肉,你需要交替进行高容量训练和高强度训练。高容量的训练将使你的身体达到极限,迫使肌肉充血而肥大,而高强度(高重量低次数),将使身体快速恢复,而实现新的肌肉质量和力量的增长。
在两组之间调整你的休息时间
信不信由你,在两组之间休息时间的改变也是另一种方式,你可以促使你的身体适应。如果你在两组之间休息了2-3分钟,然后变成只休息了1分钟,即使一开始你的力量水平会受到影响,你会从这种变化中看到新的增长。同样,在休息期间,一个有序和有计划的变化,符合适当的次数和组数调整方案,将为您提供最好的肌肉质量和力量的增长。
用杠铃或哑铃
如果你的日常训练主要是固定器械,那就不要期望有太多的增长。你的身体被设计成在一个三维多角度的运动形式,所以如果你只是用机固定器械训练,有许多稳定身体的肌肉群永远不会被激活,因为固定器械帮你稳定了身体,并孤立了局部肌肉。最终的结果是只刺激局部肌肉,却对整体增长没有什么帮助!
然而,如果你的日常训练是由哑铃和杠铃等自由重量的多关节运动组成的,你的身体将需要动用所有可能的肌肉纤维来平衡和控制身体。此外,如果你在做深蹲、弓步、俯卧撑和引体向上等运动,那么你就会尽可能多地锻炼肌肉纤维,因为这样的自由重量和复合动作训练,你的身体就需要激活大量的肌肉。因此,尽管这些练习是最具挑战性的,但它们也是最有成效的。比如,一组深蹲比5-7组腿部伸展能带来更多的生长。
尽量减少有氧运动
有规律的有氧运动对心血管是有好处的,但如果我们的目标是想要集中精力锻炼肌肉,并希望肌肉更好的生长,那么应该尽量减少有氧运动到每周3-4次,每次20-30分钟。比如卧式自行车,散步,或者椭圆机,保持你的心率在130-150之间。太多的有氧运动将开始损害你增加肌肉质量的能力,因为你的身体将开始利用和消耗营养,这并没用于肌肉生长,而是在支持额外的有氧运动。
专注于完美的体型和收缩肌肉
这句话听起来很简单,但有多少人可以做到呢?记住,这是健身,因此你需要专注于完美的`动作执行,这样你的肌肉(而不是肌腱或关节)才能完成这项工作。永远不要以牺牲动作完整性来使用更大的重量!还要记住,因为肌肉刺激是最重要的,所以你需要在完成动作时收缩肌肉。把重量在两点移动是不够的。真正专注于挤压和收缩正在训练的肌肉。
即使你这样做,你将不能使用多大重量,但我向你保证,结果将是非常值得的。
你的身体类型将决定你的训练频率
这是一个很少讨论的话题。为了达到最好的效果,你需要根据你的身体调整你的训练频率。举个例子,一个天生代谢慢的人,一周可以训练5-6天。然而,一个天生瘦骨嶙峋、新陈代谢旺盛的人,最好每周锻炼3-4次。
选择一个你可以坚持的训练计划
再说一次,这是那些听起来很明显但却一再被忽视的“秘密”之一。虽然有些计划在纸上看起来很不错,但如果你因为家庭、工作等其他时间的安排而无法坚持下去,那么你需要选择一种不同的日程安排。如果你知道你能做的就是每周进行3-4次力量训练,那么就按照这个频率来做。如果你总是一周错过1-2次,那么尝试一周坚持5-6天是没有意义的。最终,这只会导致挫折和收益减少。所以一定要选择一个你知道你可以坚持的计划,因为计划的一致性是主要肌肉增长的关键!
记录你的计划并跟踪你的进度
写培训日志是一个很好的方法!记录你的锻炼不仅对责任感、计划和动力很有帮助,而且还能帮助你看清你现在和过去的状态。想象一下,如果你遵循一个计划,保持你生活中最好的状态,然后你不记得你是怎么做到的。你能想象,如果因为某种原因你失去了你理想的体型,然后不知道如何恢复,你会有什么感觉吗?此外,一个培训日志可以让你很容易地看到你的进展。你越来越强壮了吗?你正在减肥吗?当你记录训练日志时,所有这些项目都很容易看到。
最后,如果您的进度没有向前推进,日志帮助你对计划进行调整。如果你详细记录了你的锻炼和营养计划,如果你正在失去力量,并且在你的训练日志中注意到你每天总是错过一两顿饭,那么你就知道解决问题的方法了。
现在你已经知道了锻炼肌肉的10个秘密,把这些带进你的健身计划,你会看到你肌肉量的增加!